Zeleninové proteinové karbanátky

Kam se hrabou karbanátky z mletého masa. Tyhle jsou tak šťavnaté a přitom křupavé. Naplní nejen váš žaludek, ale i duši:-)))

Navíc díky složení, dodají potřebné množství rostlinných bílkovin. 

•  bez lepku
•  bez laktózy
•  nízký obsah tuků
•  cizrna obsahuje vysoké množství bílkovin
•  pro vegetariány, vegany, fitness, dieta

Ingredience: 

1/2 brokolice

1 hrnek cizrny - uvařené

1/2 cukety

1 stroužek česneku

1 cibule

1 ČL majoránka

1/2 hrnku kukuřičné mouky (nebo hrašky)

1 vejce (nemusí být, drží i bez něj)

pepř a sůl

rostlinný olej

Postup: 

Nejdříve začneme s cizrnou. Pokud máte v plánu dělat třeba pomazánku z cizrny, namočte si o půl hrnku cizrny víc den předem do vody a následující ráno pak uvařte do měkka (cca 45 minut). Nebo kupte již uvařenou cizrnu v plechovce. Tuto cizrnu rozmixujte. 

Cuketu nastrouhejte na hrubém struhadle a osolte. Nechejte 20 minut vypotit a všechnu přebytečnou šťávu z cukety vyždímejte. 

Brokolici uvaříme v hrnci 4-5 minut do poloměkka a rozmačkáme jako brambory na kaši:-))

Cibuli nakrájejte na kostičky a česnek protlačte lisem. 

Taaak a teď všechnu zeleninu smíchejte dohromady ve velké míse, podle potřeby osolte, přidejte majoránku a kukuřičnou mouku na zahuštění - podle potřeby - jakmile se dají tvořit placky. Vegetariáni a masožravci můžou šoupnout 1 celé vajíčko. 

I. varianta - smažení na oleji - dozlatova z obou stran

II. varianta - pečení v troubě 15 - 20 minut na pečícím papíře - tato varianta je bez tuku. 

Jako přílohu jsem zvolila bramborovou kaši a čerstvou zeleninu. Ale karbošky se dají jíst jen tak. 

Salát s topinamburem a fermentovanými ořechy

Konečně jsem sehnala topinambur. Že nevíte, co to je? Je kořenová zelenina podobného vzhledu jako brambora, je sladší, chuťově bych mi připomíná něco mezi kedlubnou, batátem a ředkvičkou a v Česku se prý nesmí pěstovat, protože jako rostlina roste do velkých výšek, bere z půdy živiny ostatní zelenině a rostlinám a chová se jako plevel, přestože její zdravotní účinky na organismus jsou skvělé, tady vyjmenuji ty nejdůležitější: 

• Obsahuje uhlohydráty, bílkoviny a minimum tuků /Vhodný při dietě/
• Obsahuje esenciální mastné kyseliny(kyselinu jantarovou, jablečnou a citronovou)
• Pro jeho vysoký obsah draslíku je skvělým prostředkem na odvodnění, dále hořčík, vápník a fosfor, železo, křemík, mangan a zinek
• Vitamíny A, B1, B2, H, C a D
• vhodný pro diabetiky - má 60% inulinu, snižuje hladinu cukru v krvi
• snižuje hladinu cholesterolu
• reguluje krevní tlak
• zlepšuje činnost trávící soustavy
• chrání ledviny, játra a tlusté střevo
• pomáhá proti stresu
• detoxikuje organismus

Inulin je pro naše tělo nestravitelný, slouží tedy jako vláknina a nezatěžuje tudíž slinivku břišní a její sekrece. Prochází žaludkem a tenkým střevem beze změn, až v tlustém střevě fermentuje a pomáhá bakteriím Bifidus. Díky tomu se podporuje lepší vstřebání vápníku a železa a chrání střevo před nádorovými a zánětlivými onemocněními. 

Více zde: http://www.topinambury-rk.cz/topinambur-pro-zdravi/

A teď k receptu...

Ingredience:

1ks vetší hlízy topinamburu

1/4 ledového salátu

Hrst baby špenátu

1/4 římského salátu

4 ředkvičky

3 PL fermentované pasty z vlašských ořechů

1 stroužek česneku (pro výraznější chuť - nemusí být)

sůl

čerstvá pažitka

Postup: 

Nejdříve je dobré si den předem připravit fermentované ořechy. Vlašské ořechy namočit na 8h do vody, poté propláchnout, dát trochu čerstvé vody a rozmixovat na hladkou pastu. Přidat laktobacily v tabletě a nechat 8h v teple působit. Poté uskladnit v lednici a do 2 dnů spotřebovat. Tento základ se dá použít i jako jogurt, do pomazánek či do salátů. 

Topinambur očistěte, oloupejte a nastrouhejte na hrubém struhadle společně s ředkvičkami. Přidejte 3PL pasty z vlašských ořechů, pažitku, sůl, drcený česnek a pořádně vzniklou směs promíchejte. Listovou zeleninu nasekejte na menší kousky a přidejte do velké mísy ke směsi. Pokud máte rádi pikantnější, přidejte chilli nebo černý pepř. 

Kešu salát s bezlepkovými těstovinami

Kešu salát - no v podstatě je to zelenina s rozmixovanými kešu ořechy, které jsem ochutila Tamari a uvařila k nim těstovinky bez lepku (kukuřičné), které jsem koupila ve zdravé výživě. 

Ingredience: 

1 hrnek těstoviny bez lepku

1/2 hrnku Kešu - předm 4h namočené

1 PL Tamari

6 cherry rajčátek 

1 mrkev

1/4 hlávkového salátu

1/4 okurky 

1 stroužek česneku

sůl

Postup: 

Uvaříme těstoviny, přecedíme a necháme vychladnout. 

Kešu, které jsme si předem na 4h namočili do vody, propláchneme a s trochou čerstvé vody rozmixujeme na hladký krém, přidáme sojovou omáčku Tamari, podle chuti tak, aby nebyla směs příliš slaná. Přidáme nastrouhaný česnek. 

Zeleninu nakrájíme na kousky, mrkev nastrouháme na hrubém struhadle (pokud máte spiralizér, můžete udělat z mrkve krásné nudličky) a dáme veškerou zeleninu do mísy. 

Přidáme vychladlé těstoviny a nakonec kešunézu a pořádně salátek promícháme. Pokud necháte 15 minut uležet, je to ještě lepší ;-)

Sacharidovo-proteinové tyčinky s kešu

Vypadají jako ... no však víte, ale fotila jsem večer při blbém světle, takže ať to vypadá, jak chce, je to k jídlu ;-) Jsou to sacharidovo-proteinové tyčinky. Ideální před a ihned po cvičení. Dodají totiž potřebnou energii. 

Ingredience: 

1 hrnek ovesných vloček mini

1/2 Hrnku Kešu

1/2 Hrnku sezamové semínko neloupané (Má mnohem větší podíl živin než to loupané)

3 jablka

1 PL skořice

6 datlí 

6 sušených nesířených švestek

2 PL kakaový prášek RAW (nemusí být nebo můžete dát karob)

Postup: 

Kešu nasekáme na menší kousky, jablka oloupeme a nastrouháme na jemném struhadle. Smícháme s kešu, vločkami sezamovým semínkem, skořicí, kakaem a rozmixovanými předem namočenými datlemi a švestkami, které nám směs osladí. Pokud nemáte datle, použijte dvojnásob švestek nebo hodně zralé banány nebo javorový sirup, med či jiné sladidlo. 

Poté tvořte tyčinky a pokládejte na pečící papír a šup s tyčinkami do předehřáté trouby na 10 - 15 minut. Troubu max na 170°C. Tyčinky oddělejte z pečícího papíru, až vychladnou. Uchovávejte v uzavřené skleněné nádobě max 1 týden. 

Těstovinový salát s uzeným lososem

Ingredience: 

50g uzeného lososa

1 Hrnek vařených celozrnných těstovin

100g salátu

6 cherry rajčátek

1 bílá paprika

1/2 salátové okurky

1 jogurt (Hollandia, nebo sojový)

1 balení natur koření do salátu (Allnatura)

1 ČL hořčice

špetka soli

špetka curry

Postup: 

Těstoviny uvaříme v osolené vodě a curry. Lososa nakrájíme na tenčí plátky, zeleninu  nakrájíme na malé kousíčky a smícháme. Do jogurtu nasypeme balení koření na salát (nejlepší je bylinkové), hořčici a zamícháme do salátu, přidáme lososa a nakonec vychladlé těstoviny. 

Pokud chcete salát s masem nebo čistě bez lososa, bude stejně chutný... 

Mrkněte na další saláty: 

Fitness saláty - pro masožravce :-)

RAW saláty

Bezlepkový těstovinový salát s vařeným vejcem

Což takhle dát si těstovinový salát bez lepku a laktózy? Jde to. Takže fitnesáci a fitnesačky, pokud nevíte, co lehkého na večeři, třeba vás zaujme snadný a rychlý salát z kukuřičných těstovin, které se dají koupit například v Tescu. Jsou zcela bez lepku, který našemu tělu jen škodí a pokud chcete střeva pročistit a dostat tak do sebe více živin, určitě byste se měli zamyslet nad tím, co jíte. 

O tom, že pšenice a všeobecně lepek opravdu škodí, se dočtete v knize "Život bez pšenice", která se dá stáhnout na internetu. 

Ingredience: 

1/2 Hrnku těstovin bez lepku (kukuřičné, pohankové, jáhlové...)

1/2 balení zeleninového listového salátu - mix (např. frisee, špenát, ledový salát)

1 mrkev

1/2 hrnku vařené kukuřice

2 vejce - BIO od farmáře

1 sojový jogurt

1 PL koření na saláty

1 ČL kremžské hořčice

Postup: 

Těstoviny uvaříme v osolené vodě do měkka. Dvě celá vejce uvaříme natvrdo v osolené vodě 12 minut. Mezitím si připravíme jogurtovou zálivku na salát. Do jogurtu zamícháme koření na salát a kremžskou hořčici. Listovou zeleninu si nakrájíme na menší kousky, mrkev nastrouháme a kukuřici uvaříme a scedíme. Vše smícháme v míse s jogurtovou zálivkou. Nakonec přidáme na kolečka nakrájená vychladnutá dvě vejce. 

RAW slunečnicová pomazánka s cuketami

Dnes večeřím tuto velmi chutnou pomazánku, kterou jsem si "zadělala" už ráno. Namočila jsem slunečnicová semínka, abych je aktivovala. Průběžně jsem proplachovala. A co všechno k tomu budete potřebovat, pokud si chcete taky pochutnat na pomazánce, která je navíc dle zásad kombinování? 

Ingredience:

1 hrnek slunečnicových semínek 

2 PL lněných semínek
4 ředkvičky

1 Hrst baby špenát

1 Římský salát

1 stroužek česneku

1 cuketa

Sůl, pepř, kurkuma, mletý kmín

Postup: 

Semínka si tedy namočíme do vody (důvod a postup máčení zde). Poté pořádně propláchneme a s čerstvou vodou rozmixujeme. Poté do rozmixované semínkové kaše přidáme špenát, ředkvičky, česnek (místo česneku můžeme použít cibuli, ale tu nemixujte, jinak by zhořkla), sůl a koření a opět rozmixujeme. Nakonec přidáme předem namočená lněná semínka, která pustila sliz. Ty nemixujeme. 

Cuketu nakrájíme na kolečka a natřeme na ně vzniklou RAW pomazánku. Přidáme nakrájený salát z listové zeleniny. 

Nekombinujte se škrobovitou zeleninou. 

Zeleninový salát s makadamiovým dipem

Makadamy mají ze všech ořechů nejvíce prospěšných mononenasycených mastných kyselin, jejichž pravidelný příjem snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění. 

Tyto lahodné ořechy jsou také vynikajícím zdrojem manganu, thiaminu (vitaminu B1) a důležitých antioxidantů – vitaminu E a selenu. 

Makadamy dokonce obsahují všechny esenciální aminokyseliny – stavební látky bílkovin, které jsou důležité pro růst a regeneraci svalů a imunitní systém.

Makadamy zlepšují paměť a soustředěnost. 

Obsahují kyselinu palmitovou, která pomáhá při hojení ran a popálenin. 

Jelikož jsou mezi ořechy nejdražšími dostupnými, nazývají se "Krály ořechů". Přesto bychom měli občas tyto lahodné ořechy koupit a dopřát si je např. k večeři do salátu v podobě omáčky, kterou naleznete v receptu níže. 

Ingredience: 

100 g listového salátu (římský, ledový salát)

100 g Baby špenátu

8 ředkviček

60g Makadamových ořechů

kurkuma

pepř, sůl

1 stroužek česneku

Postup:

Listový salát nakrájíme na kousky a dáme do mísy. 

Makadamové ořechy namočíme na 2-4h do vody, aby změkly. Poté rozmixujeme s čerstvou vodou, solí, pepřem, česnekem, kurkumou a půlkou ředkviček na kaši. 

Zbylé ředkvičky nasekáme na kousky a dáme k listovém salátu. Vzniklý dip nalijeme na salát a pořádně promícháme. 

A teď již stačí jen vychutnat si každé sousto tohoto výborného salátu. 

ABS workout - cvičení podle plánu

Pokud hledáte efektivní cviky na břicho, tak třeba se vám bude hodit seznam odkazů youtube cvičení. Postupně budu doplňovat, jak objevím něco nového a efektivního, podle čeho cvičím. 

Cvičení břišních partií

4 minutový ABS workout - ženy začátečnice

10 minutový ABS workout - ženy mírně pokročilé

20 minutový total ABS - ženy mírně pokročilé

8 minutový ABS workout - muži začátečníci

8 minutový ABS workout - muži středně pokročilí

8 minutový ABS workout - muži pokročilí

Cvičení zadku a stehen

15 minutový workout  - ženy nejlepší cviky na zadek a stehna

30 minutový workout - ženy Level 1, cvičení na zadek a stehna

20 minutový workout - ženy Level 2

1 minutové cvičení na zadek - mrkněte, abyste věděli správnou techniku

Jillian Michaels - (u 30 minutových videí dejte 2 dny, pak 1 den pauza, 2 dny, 1 den pauza) : 

56 minutový total workout - je to fakt nářez, procvičíte celé tělo

30 minut - Level 1 - 1. týden cvičení 

30 minut - Level 2

30 minut - Level 3

Buchty z celozrnné mouky

Buchty, které dělám, jsou lehké na přípravu, ale i na trávení. V žádném z receptů nepoužívám klasický cukr nebo bílou mouku a kde to jde, tak máslo či jiný nezdravý tuk nahrazuji zdravou variantou.

Často peču ovocné buchty, protože po těch se u nás zapráší. Postupně budu rozšiřovat seznam buchetek, jen co nějakou po upečení nafotím:-)

Ořechové řezy

Kokosovo-banánové lívance

Lívance jsou nadýchané, dodají vám energii potřebnou pro sportovní nebo jinou fyzickou aktivitu, ale i při psychicky náročné práci, dále vlákninu, vitamíny a minerály, navíc krásně voňavé (díky kokosu) a jsou veeeelmi dobré.

Ingredience na lívance:

1 Hrnek strouhaného kokosu

1 Banán

3 Vejce BIO od farmáře

1/2 Hrnku kokosového mléka

1 PL Med

1 ČL jedlá soda

Špetka soli

2 PL BIO ovesných vloček

1/2 živého jogurtu 

Kokosový olej

Ingredience na ozdobu:

Ořechy (mandle, vlašské ořechy)

Banány, hrozny, či jiné oblíbené ovoce

Kokosová moučka

250g tvarohu ve vaničce

Javorový sirup

Postup: 

Všechny ingredience na lívance (kromě oleje) dáme do mixéru a rozmixujeme na řidší těsto (pozor, nebude tak řídké jako u klasických palačinek). 

Na pánvi si rozpálíme 1/2 čajové lžičky kokosového oleje a opékáme menší lívance z obou stran do zlatova. Snažte se dělat lívance stejně velké, pokud je poté chcete vrstvit tak, jak to mám na fotografii. 

Tvaroh smíchejte s javorovým sirupem (nebo jiným sladidlem) a potřete jím lívance, ovoce nakrájejte na menší kousky a pokládejte na potřené lívance. Takto pokračujte s prokládáním do požadované výšky výsledné dobrůtky. 

Na závěr jsem posypala kokosovou moučkou, raw kakaem a strouhaným vlašským ořechem. 

Thajské nudle

Recept je vhodný jak pro vegetariány, tak pro všejedlíky (s přidáním kuřecího masa - viz recept). Zasytí, je bez lepku a laktózy, vhodný po tréninku i jako hlavní chod. A hlavně je výtečný (dříve než jsem byla RAW, jsem dělala tuto směs často)

Ingredience: 

1/2 balení rýžové nudle bez vajec

1 Balení thajské (asijské) zeleniny - zmražená

1/2 Hrnku kukuřice

1 rajský protlak 

2 PL Sojová omáčka Tamari

1 PL Curry

1 PL Citronová šťáva

1 PL pohankové mouky

1 PL sezam

kokosový nebo jiný rostlinný olej (olivový, kvalitní řepkový...)

II. s přidáním masa:

1 PL Hořčice

1 PL Med

1/2 Hrnku vody

2 Kuřecí prsa

sůl, pepř

Rostlinný olej na smažení

Postup:

Do hrnce s vařící vodou dáme vařit nudle (uvádí se 6 minut, dejte jen na 4m), poté slijte. 

I. varianta (bez masa)

Mezitím na pánvi na oleji osmahneme asijskou zeleninovou směs (jsou tam výhonky, houby, mrkve, ředkve, lusky aj.. a můžeme přidat kukuřici). V hrnku s vodou si dáme lžíci pohankové mouky, 1-2 PL rajského protlaku, Tamari, citronovou šťávu a pořádně rozmícháme. Přilijeme do zeleninové směsi a pár minut dusíme. Poté přidáme nudle a ještě pořádně promícháme a 2 minuty dusíme spolu. 

II. varianta (s masem)

Kuřecí prsa nakrájíme na nudličky, osolíme a pepříme. V misce si smícháme med s hořčicí a sezamem. Tuto směs natřeme na kuřecí prsa a chvíli necháme marinovat. Poté osmahneme na pánvi s trochou oleje. 

Krůtí roláda se špenátem, oříšky a cuketou

Tento oběd připravuji velmi často, protože je velmi chutný a přitom dietní. 

Piniové oříšky jsou vynikající jak syrové tak i v masu. Jsou z ořechů a semen nejlépe stravitelné a jsou složené převážně z polynenasycených mastných kyselin (linolová a pinolová), které jsou důležité při tvorbě nervové tkáně a snižování cholesterolu. Jsou vynikajícím zdrojem vitamínu B1 a pomáhají tak při poruchách nervové soustavy. 

Doporučují se jíst lidem trpícím stresem, depresemi, ale i při studiu. 

Uchovávejte je v uzavřené nádobě, protože se rychle kazí. 

Ingredience:

2 krůtí prsa (můžete použít kuřecí nebo telecí)

1 cibule

2 stroužky česneku

Baby špenát
1 hrst piniových ořechů

Rostlinný olej na smažení (řepkový, kokosový)

Sůl 

Pepř

bazalka

Natur koření na zeleninu

1 cuketa

1 mrkev

Alobal

Postup:

Krůtí plátky rozkrojíme, naklepeme a okořeníme. Cibulku osmahneme na oleji dozlatova, ke konci přidáme česnek a špenát, pořádně promícháme a ještě minutku podusíme.

Směs klademe na plátky masa, posypeme nasekanými piniovými ořechy a sušenou bazalkou (pokud máte čerstvou, je to ještě lepší). Srolujeme a zabalíme do alobalu a vložíme do pečící mísy podlité mírně vodou. 

Dáme do trouby na 30 minut na 180°C. Po 25 minutách rozbalíme alobal a 5 minut pečeme do křupava. 

Nakrájíme cuketu a mrkev na kolečka, posypeme kořením na zeleninu. Nejprve orestujeme  mrkev z obou stran, přikryjeme pokličkou a na mírném ohni dusíme, po 5 minutách přidáme cuketu a opět z obou stran orestujeme a dusíme dalších 10 minut. 

Hlavní chody

Kliknutím na název se dostanete k popisu a ingrediencím.
Cuketové lívance bez lepku

Divoká rýže se zeleninou a tofu

Bezlepkový těstovinový salát s vařeným vejcem

Zeleninové brambory

Tamari rýže s brokolicí

Saláty

Krůtí roláda se špenátem, ořechy a cuketou

Zeleninový závin s Tofu

Pečená brambora se zeleninou

Losos se zeleninou

Sladká rýže

Celozrnné ovocné knedlíky